Здоровье        24 июля 2018        85         3

Как сохранить здоровье. С чего начать

Рано или поздно, но каждого из нас посещает мысль, что со здоровьем «что-то не так» или оно «уже не то». Я имею ввиду не болезнь, которая приходит резко и внезапно, а изменения, накапливающиеся с годами.

Мы живем, ходим на работу, растим детей, с кем-то встречаемся, с кем-то расстаемся. То есть живем обычной своей жизнью, и вдруг что-то происходит. Порой совершенно незначительное. Ну, например, побежал за автобусом и вдруг сильная боль в спине. Ты останавливаешься, боль проходит. Но ты уже никуда не бежишь, а, может быть и быстро, но только идешь. Или, по старой памяти, взлетел на 3 этаж, прыгая через ступеньку, и встал: пот градом, дышишь, как загнанная лошадь, а сердце готово выскочить из груди. Или вот вариант, хорошо знакомый прекрасной половине человечества. Надвигается летний отпуск. Арсенал одежды и купальников – полный шкаф. Но она, одежда, каким-то предательским образом вдруг вся ужалась.

Много вариантов. Самых разных. И если чувство самосохранения у человека совершенно не атрофировалось, то холодок осознания происшедших изменений начинает леденить душу. И вот тогда, наконец-то, появляется первая конструктивная мысль – как сохранить здоровье? С чего начать?

Дороги, которые мы выбираем

В статье «Что такое здоровье» я постарался описать, что же это такое – здоровье. Исходя из понимания этого, у нас есть несколько дорог по каждой, из которых надо пройти, чтобы сохранить утекающее здоровье.

перекресток

Дороги эти: эмоции, питание и движение.

С чего начать?

Начать надо, конечно же, с эмоциональной сферы. Но на этом пути подвижки уже есть -  появилось желание изменить свою жизнь. Это как бы взгляд в сторону ответа на вопрос «как сохранить здоровье?». Только взгляд, но еще не шаг. А каков же должен быть первый шаг?

И вот тут надо немного шире взглянуть на ситуацию. Для любого нашего движения, что физического, что эмоционального, необходима энергия. Не буду вдаваться в то, что понимают под энергией в восточной медицине энергия тела и что в западной.энергия мозга

На бытовом уровне в этом нет большой разницы. Но самой первостепенной задачей является не столько преумножение энергии (это порой даже опасно), сколько ее СОХРАНЕНИЕ. А вот за сохранение или точнее сказать экономию энергии у нас в наибольшей степени отвечает один процесс – СОН.

кот рядом со спящим

Могут возразить, что, мол, какая же тут экономия, когда основные регенерационные процессы, да и сам рост человека происходит преимущественно во сне. Все правильно. Эти процессы возможны именно потому, что другие системы организма «спят» и их энергопотребление снижено.

Итак. Самый первый шаг – это нормализация режима и структуры сна. Говоря проще, нам нужно нормализовать сон.

Структура сна

Если не мудрствовать и не лезть туда, куда на бытовом уровне лезть не надо (супрахиазматическое ядро, REM-сон, дельта-волны, тета-ритм и пр.), то нормальная структура сна включает в себя 4 – 6 циклов сменяющегося медленного и быстрого сна. Каждый цикл длится около 1,5 часов. При этом от начала сна к его завершению происходит постепенное нарастание фазы быстрого сна и укорочение фазы медленного сна. Пробуждаться лучше всего в фазу быстрого сна. В норме, без насильственных методов в виде будильника или кота Саймона, так и происходит.

будильник

кот Саймона

Циркадные ритмы

Вот, все ж придется упомянуть это самое супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Но только упомянуть! Ибо именно оно задает нам 24-часовой ритм сна и бодрствования, относящийся к циркадным ритмам. На его деятельность в значительной степени влияют световые стимулы. А на сам циркадный ритм сна, хоть и в меньшей степени, но еще температурные и пищевые. Вот поэтому спать надо в темной, умеренно прохладной (около 20° С) комнате. И не нажираться на ночь!

Любопытный эксперимент с изоляцией от любых источников информации о времени показал, что внутренние часы человека настроены, в среднем, на цикл в 24часа 11 минут. Сбой этой программы ведет к нарушению здоровья в большей или меньшей степени.

Именно оттуда, отчасти, мы имеем такое понятие, как «сезонная депрессия» с малым количеством солнечного света и подъемом в темноте и джетлаг при перемещении в другой часовой пояс.мужчина спит в аэропорту

 

Я уже говорил, что циркадный ритм сна может регулироваться супрахиазматическим ядром, деятельность которого зависит от интенсивности света. Информацию об освещенности оно получает от фоточувствительных ганглионарных клеток сетчатки глаза, располагающихся между зрительными палочками и колбочками. Ганглионарные клетки особенно чувствительны к синему спектру солнечного света, преобладающему в сумерках перед закатом и перед восходом солнца. Получив сигнал от этих клеток, супрахиазматическое ядро начинает либо готовить человека ко сну, либо к пробуждению.

Любопытное наблюдение. Вы заметили, что подавляющее большинство ночников преимущественно красного или красно-оранжевого цвета, т.е. противоположного по спектру от синего?

Циркадные ритмы и сон

Циркадные ритмы, задаваемые гипоталамусом, привязывают внутренние часы сна организма к внешнему времени суток (к внешнему миру) и определяют:

  • длительность сна — в среднем 7 — 9 часов (10 часов при болезни)
  • структуру сна – 4 – 6 циклов медленного и быстрого сна
  • оптимальное время суток для сна – от 22-23 часов вечера до 7-8 часов утра (до 9 часов при болезни и выраженной усталости).

При нарушении этих немногочисленных пунктов у человека начинаются проблемы со здоровьем. Причем проблемы разнообразные и не поддающиеся лекарственной терапии, пока не поймут в чем дело. А дело в нарушении циркадного ритма и, в частности, сна.

Что делать?

Не в наших силах приказать своему мозгу, тем более его древней части. Но в наших силах создать условия, когда режим сна наладится сам собой. В принципе, они перечислены уже выше. Но давайте их, как бы суммируем. Ну, и добавим парочку (или больше) пунктов еще. Для нормализации сна:

  • Ложитесь не позднее 11 часов вечера.
  • Не ешьте перед сном. Если ужин, то легкий и не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  • Прогуляйтесь вечерком. Лучше всего именно пройтись, а не посидеть на лавочке. Хотя… сидеть рядом с любимым человеком, держа его за руку (или обнимая), любоваться звездами и любуясь «кораблем мечты» — это тоже здорово! Заметьте, я ничего не сказал про бокал сухого испанского вина.
  • Хорошо проветрите спальню. Лучше вообще спать с открытой форточкой, чтобы было прохладно, и не застаивался воздух.
  • Перед сном примите теплый душ.
  • Обычно рекомендуют не смотреть телевизор перед сном. В общем-то, присоединяюсь. Но не категорично. Если кино доброе, со счастливым концом, и вы поймали себя на том, что улыбаетесь, то одобряю такой просмотр – сны будут хорошие. Но все должно закончиться ДО полуночи, а не за ней.
  • Ну, и последнее. Проснувшись, не вскакивайте сразу (только, бога ради, не засните вновь). Сожмите несколько раз кисти рук, повращайте стопами – этим вы никого из спящих домашних не разбудите. А затем поверните голову, встретьтесь глазами с голодным взором кота,

взгляд кота

вздохните (типа, дыхательное упражнение) и поднимайтесь. День начался.

Заключение

В череде важных и неотложных дел мы забываем, что жизнь у нас не только не резиновая, но еще, к сожалению, и одна единственная. И у нее есть конец. Мы считаем, что жизнь – она НАША. Но это не так. Мы для кого-то дочки и сыновья, для кого-то мамы и папы, для кого-то сестры и братья, для кого-то любимые, для кого-то друзья, а для кого-то учителя или ученики. Потеряв СВОЮ жизнь, мы пробиваем дыру в корабле ИХ жизни. И, чем ближе мы им, тем пробоина ниже ватерлинии. Задумайтесь об этом!

В этой статье был дан самый первый и самый, пожалуй, легкий шаг, чтоб сохранить здоровье не только для себя, но и для тех, кому вы дороги.

шаг к тому, чтоб сохранить здоровье

Обсуждение: 3 комментария
  1. Анастасия:

    А как происходит чередование циклов сна у младенцев и детей раннего возраста? Почему маленькие дети, просыпаясь ночью, не могут часто заснуть самостоятельно? По моим наблюдениям дети (знакомые мне, как минимум) просыпаются пару часов. То есть, в конце каждого цикла?

    И когда этот механизм отлаживается? Или этому надо учить? Или оно само придет?

    Ответить
    1. Андрей:

      Структура сна у детей сильно отличается от сна взрослого. Длина одного цикла у младенцев составляет 45-50 мин, а не 1,5 часа (точнее 100мин), как у взрослых, и достигает таковой только к подростковому возрасту. По мере созревания ЦНС изменяется и его архитектура. Пробуждение происходит в период быстрого сна, а у детей именно он, быстрый сон, и преобладает. Например, в 1 мес он занимает до 75% от всего времени сна, а к полугоду до 40%. Поэтому дети просыпаются чаще взрослых. А проснувшись, им сложно заснуть (ведь мозг уже пробудился и готов к работе). Требуется некий внешний фактор, который их успокоит и вновь введет в сон. Чаще всего — это укачивание. Но бывает и «белый шум». 😉 Причина пробуждений детей многофакторна и полиэтиологична. Например, на качество сна влияет температура и влажность в комнате. Кроме того, периоды приемы пищи у детей укорочены, особенно у тех, кто находится на естественном вскармливании. Так что, голод, который не тетка, служит могучим будильником малышей.

      Надо ли учить? Да, надо. Но чаще всего это происходит естественным путем, т.е. родители даже не замечают, что своим собственным ритмом жизни обучают малыша ночью все же спать, а днем выносить им мозг. 😉

      Ответить
      1. Анастасия:

        Спасибо, поняла!

        Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики
Подписка на обновление