Физиологические нагрузки у подростков

Некоторое время назад меня попросили написать эссе на тему «физиологические нагрузки в подростковом возрасте». Небольшое. Что и было сделано. Прошло 1,5 года. Статья нигде не появилась, а ее оригинальность снизилась со 100% до 95%. Обидно, тем более, что тема-то актуальна. Пристроил ее в наш блог. Думаю здесь ей будет хорошо.

В пользе двигательной активности никого особо убеждать не нужно. Изречение «движение – это жизнь» верно и в обратном прочтении: жизнь – это движение. И если двигательная активность улучшает качество нашей жизни и удлиняет ее саму, то гипокинезия (состояние недостаточной двигательной активности) ухудшает и укорачивает вышеперечисленное. И в то же время общеизвестно, что «перебор» так же вреден, как и «недобор», а важна золотая середина. Так какие же физические нагрузки у подростков можно назвать физиологическими, т.е. нормальными?

Подросток — это кто?

Для начала определимся с понятием «подросток». Медицинская энциклопедия говорит, что подростковый период жизни, продолжается в среднем от 10—12 до 15—16 лет у девочек и от 12—14 до 17—18 лет у мальчиков. То есть достаточно большой возрастной разброс. Поэтому все усредненные рекомендации будут в той или иной степени относительны, даже без оговорки, что каждый ребенок индивидуален. И все же.

Итак, данный возраст называется еще старшим школьным. То есть ребята ходят в школу и носят кто в ранце, кто в портфеле, а кто в сумке учебные материалы (учебники, тетради, пенал, альбомы и пр.) и сменную обувь. Какой же должен быть вес всего этого груза?

Такая тяжелая школьная жизнь

В документах по охране труда подростков (приложение №2, нормы переноски тяжести) детям 14 – 15 лет допустимо носить до 2кг, 16 – 17 летним – до 3кг. В то же время, ортопедические нормы ограничивают вес школьного рюкзака (со сменкой) от 10 до 15 % от веса самого школьника. В 2010 г. были утверждены новые требования к весу учебников и письменных принадлежностей (п.10.32). Резюме: ежедневный вес этого  комплекта в 5 – 6 кл. не более 2,5кг, в 7 — 8кл не более 3,5кг, в 9 – 11кл не более 4кг. Взвесьте сумку вашего школьника… и прослезитесь.

Нет ничего удивительного, что через несколько лет такой «тяжелой атлетики» плюс неадаптивных столов и стульев в классах, огромного потока информации и недостаточного времени школьных уроков физкультуры, врачи начинают писать всякие разные диагнозы.

Сколько надо топать

Противостоять этим поражающим факторам могут: режим дня (и сна в том числе), нормальное питание и достаточные двигательные нагрузки. Так сколько же, в среднем, нужно двигаться подростку в течение дня?

По данным академика РАМН А.Г.Сухарева (доклад на VI конгрессе педиатров): в 11-14 лет (оба пола)  это 20-25 тыс шагов / 3,4-4,5 часа, тратя 2500 – 3000 ккал/сут. Юноши 15 – 17 лет: 25 – 30 тыс шагов / 3-4 часа, тратя 3500 – 4300 ккал/сут. Девушки 15 – 17 лет: 20 – 25 тыс шагов / 3-4,5 часа, тратя 3000 – 4000 ккал/сут.

Пример

Для примера, подсчет нагрузки у некоего абстрактного среднестатистического ребенка 11 – 12 лет, ростом 150 см (это средний рост для данного возраста). Длина шага рассчитывается по формуле: ДШ = рост (в метрах)/4 + 0,37. Итак, 1,5 /4 + 0,37 = 0,745 м, т.е 74,5 см. Теперь проведем несложные подсчеты и получим, что наш подросток должен проходить в день почти 15 км. И это всего лишь дистанция, т.е без учета скорости прохождения. Не весело, правда? Особенно это касается горожан.

Но так ли все грустно? Вовсе нет! Дело в том, что имеется ввиду любая двигательная активность, выраженная в шагах. Совсем не обязательно мерить Землю кроссовками или кедами. Более того, если физические нагрузки у подростков выражаются только в ходьбе или только беге это не хорошо, потому что однобоко. В комплексной физической подготовке обязательно должны присутствовать и силовые упражнения.

Так сколько же раз в неделю должны быть силовые тренировки и сколько легкоатлетические (или кардиотренировки)? Наиболее часто встречаемые рекомендации для просто здорового образа жизни – это 3 дня кардио (от 30 минут в день и выше) и 2 дня силовые тренировки. Программы и оборудование для силовых тренировок – это целый мир бодибилдинга (и не только).

Но есть и простые рекомендации – заниматься упражнениями с собственным весом.

Отжимания, подтягивания, приседания, «качание» пресса, мышц спины и шеи – вот основа и начало многих силовых комплексов. И все это можно осуществить дома.

Дозирование силовой нагрузки

Дозировать приходится эмпирически, начиная с нагрузки, которую можно выполнить с умеренной усталостью. Затем, когда данная нагрузка выполняется уже с легкостью, она постепенно наращивается.

Дозировать можно количеством подходов, количеством упражнений в каждом подходе и временем отдыха. Хотя, дозирование нагрузки путем сокращения отдыха между подходами, я лично не очень приветствую.

Пример

Например, мальчик делает 2 подхода по 10 отжиманий. Через некоторое время, добавляя по 1 отжиманию в подход, доводим количество отжиманий до 15 за подход. После адаптации к такой нагрузке уменьшаем количество отжиманий, например, до 12 в каждом подходе, но добавляем 3-ий подход по 10 отжиманий. И вновь по одному начинаем увеличивать количество отжиманий, доводя их до 15 в каждом подходе. Схем дозирования силовой нагрузки вагон и маленькая тележка. Надо их подбирать индивидуально.

Дозирование кардионагрузки

Что же касается кардиотренировок, то тут дозирование более четко очерчено. Для определения ориентировочного тренировочного пульса используется так называемая формула Карвонена. «Так называемая» потому что вариантов этой формулы существует несколько, как минимум, три. И поговаривают, что сам Мартти Карвонен был удивлен, узнав, что это его формулы. Данный вариант, наиболее простой и щадящий, несколько отличается от первоисточника, зато максимально приближен к реальной жизни. Итак.

Тренировочный пульс = (220 — возраст) х процент предполагаемой нагрузки/100.

1. 50%– 60% от максимального пульса — эта зона рекомендуется для новичков, решивших заняться спортом, но никогда ранее им не занимавшихся или для восстанавливающихся после заболевания.
2. 60% — 70% — такая нагрузка рекомендуется для любого здорового человека, живущего с нормальной двигательной активностью в течение дня и подходит для частых тренировок невысокой интенсивности.
3. 70% — 80% — зона для «продвинутых» физкультурников.
4. 80% – 90% от максимального пульса. Это зона больших нагрузок является областью тренировок опытных спортсменов или максимально приблизившихся к ним любителей физкультуры.
5. 90% — 100% от максимального пульса. В ряде ситуаций, когда разговор касается только укрепления здоровья, эту зону иногда не рассматривают вовсе. В других случаях названия ее звучат предостерегающе: «зона красной линии», «зона последней черты», «зона предельных нагрузок» и пр. С такой интенсивностью могут заниматься только опытные, хорошо подготовленные спортсмены и то не более нескольких минут.  Этот пульсовый коридор редко посещается с целью оздоровления и больше принадлежит области спорта.

Пример:

Для лучшего понимания пример. Подросток 15 лет, мальчик, здоровый, но активно живущий лишь в интернете решил заняться собственным здоровьем и внешней привлекательностью. И методом достижения оных избрал самый демократичный вид физической нагрузки (читай оздоровительной тренировки) – бег и силовые упражнения с собственным весом. Предположим, что мальчик не страдает ожирением от подобного образа жизни и его пульс – среднестатистические (для этого возраста) 70 ударов в минуту.

Недельный режим тренировок имеет смысл расписать, как 3 дня аэробной (беговой) тренировки и 2 дня посвятить силовым упражнениям. Про дозирование силовых   упражнений написано выше. Стоит сказать, что силовые упражнения должны быть подобраны с максимальным охватом всех мышечных групп тела. Это отжимания, подтягивания, гиперэкстензия, скручивания, приседания, планка и многое другое. Надо только не забывать, что это оздоровительные занятия, а не подготовка к чемпионату мира по культуризму. Главное – без фанатизма и не переборщить.

Беговую же нагрузку рассчитываем и контролируем по пульсу. Очень удобно, когда есть нагрудные (в худшем случае наручные) датчики пульса, но можно обойтись и его ручным измерением. Итак, наш подросток оказывается в первом пульсовом коридоре (50% – 60% от максимального пульса), т.к. вел малоподвижный образ жизни. Коридор его тренировочного пульса будет: от (220 – 15) х 50/100 = 102,5 до (220 — 15) х 60/100 = 123. То есть, беговая нагрузка в коридоре от 102 до 123 ударов сердца в минуту будет являться для этого мальчика тренирующей нагрузкой.

Может показаться, что пульс слишком мал. Но это не так. Надо учесть, что тренирующий эффект аэробной нагрузки начинает проявляться только через 20 минут непрерывной работы. Кроме того на начальном этапе тренировок (в первом коридоре) используется не бег, а быстрая ходьба, а поначалу и вовсе обычная. Когда нагрузка первого коридора станет слишком легкой, наш подросток автоматически переместится во второй коридор, где его тренирующий пульс будет от 123 до 143-144 ударов.

При оздоровительной тренировке начинающих стоит придерживаться одного правила — не включать секундомер. Ребенок должен просто преодолеть определенное расстояние в комфортном для себя темпе за любое время. Но делать это надо регулярно!  Если нагрузки подобраны правильно, то с тренировками придет выносливость и скорость, а желание совершенствоваться останется.

Напоследок надо сказать, что еще для подростков существуют спортивные секции практически по любому виду спорта с опытными, умеющими рассчитывать нагрузку по своему виду спорта, тренерами. Добро пожаловать!